Makan dengan benar adalah salah satu langkah penting untuk menangkal penyakit. Pepatah lama “An apple a day can keep the doctor away” yang memiliki makna makan satu apel setiap hari dapat membuat kita jauh dari berbagai penyakit tentu ada benarnya. Mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan vitamin tertentu dapat membantu meningkatkan sistem imun dan kekebalan tubuh untuk melawan penyakit.
Vitamin yang Baik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin yang Baik untuk Meningkatkan Sistem Imun dan Kekebalan Tubuh
Julia Zumpano, RD, LD, ahli diet dari ClevelandClinic mengatakan ada 3 vitamin yang baik untuk meningkatkan sistem imun dan kekebalan tubuh. Berikut pembahasan terkait ketiga vitamin tersebut:
1. Vitamin C
Vitamin C adalah salah satu pendorong sistem kekebalan terbesar di dalam tubuh. Kekurangan vitamin C dapat membuat Anda menjadi lebih rentan terkena penyakit. Oleh karena itu, asupan vitamin C harian sangat penting untuk kesehatan karena tubuh tidak bisa memproduksi sendiri atau menyimpannya di dalam tubuh. Kabar baiknya, vitamin C dapat ditemukan pada berbagai macam makanan seperti buah dan sayuran yang biasa kita konsumsi sehari-hari, seperti buah jeruk, kiwi, stroberi, blewah, tomat, dan brokoli.
Berikut ini adalah dosis vitamin C harian yang disarankan menurut Office of Dietary Supplements National Institutes of Health agar Anda bisa menghitung secara mandiri apakah asupan vitamin C harian Anda sudah memenuhi angka kecukupan dari jumlah vitamin C yang disarankan.
| Kelompok | Jumlah yang Disarankan |
| Bayi 0-6 bulan | 40 mg |
| Bayi 7-12 bulan | 50 mg |
| Anak 1-3 tahun | 15 mg |
| Anak 4-8 tahun | 25 mg |
| Anak 9-13 tahun | 45 mg |
| Remaja 14-18 tahun (laki-laki) | 75 mg |
| Remaja 14-18 tahun (perempuan) | 65 mg |
| Dewasa (laki-laki) | 90 mg |
| Dewasa (perempuan) | 75 mg |
| Hamil (remaja) | 80 mg |
| Hamil (dewasa) | 85 mg |
| Menyusui (remaja) | 115 mg |
| Menyusui (dewasa) | 120 mg |
Kelompok perokok disarankan mengonsumi 35 mg lebih banyak dibandingkan kelompok yang tidak merokok.
2. Vitamin B6
Vitamin B6 sangat penting untuk mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan tubuh. Vitamin B6 membantu meningkatkan respon kekebalan terhadap peningkatan produksi antibodi dan juga membantu dalam interaksi komunikatif antara sitokin dan kemokin. Kekurangan vitamin B6 dapat mengurangi pertumbuhan dan proliferasi limfosit, pembentukan antibodi, dan aktivitas sel-T.
Vitamin B6 dapat ditemukan secara alami, baik pada makanan utama atau makanan tambahan lain, seperti daging unggas, daging ikan (salmon dan tuna), kentang, dan buncis.
Berikut ini adalah dosis vitamin B6 harian yang disarankan menurut Office of Dietary Supplements National Institutes of Health agar Anda bisa menghitung secara mandiri apakah asupan vitamin B6 harian Anda sudah memenuhi angka kecukupan dari jumlah vitamin B6 yang disarankan.
| Kelompok | Jumlah yang Disarankan |
| Bayi 0-6 bulan | 0,1 mg |
| Bayi 7-12 bulan | 0,3 mg |
| Anak 1-3 tahun | 0,5 mg |
| Anak 4-8 tahun | 0,6 mg |
| Anak 9-13 tahun | 1,0 mg |
| Remaja 14-18 tahun (laki-laki) | 1,3 mg |
| Remaja 14-18 tahun (perempuan) | 1,2 mg |
| Dewasa 19-50 tahun | 1,3 mg |
| Dewasa >50 tahun (laki-laki) | 1,7 mg |
| Dewasa >50 tahun (perempuan) | 1,5 mg |
| Hamil (remaja dan dewasa) | 1,9 mg |
| Menyusui (remaja dan dewasa) | 2,0 mg |
3. Vitamin E
Vitamin E adalah salah satu vitamin larut lemak yang ditemukan pada banyak makanan. Di dalam tubuh, vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Selain itu, tubuh juga membutuhkan vitamin E untuk meningkatkan sistem kekebalannya sehingga dapat melawan serangan bakteri dan virus. Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan saraf dan otot, hilangnya kontrol gerakan tubuh, lemah otot, masalah penglihatan, dan lemahnya sistem kekebalan tubuh. Vitamin E dapat ditemukan secara alami pada kacang-kacangan (kacang tanah, hazelnut, dan almond), biji-bijian (biji bunga matahari), dan sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli.
Berikut ini adalah dosis vitamin E harian yang disarankan menurut Office of Dietary Supplements National Institutes of Health agar Anda bisa menghitung secara mandiri apakah asupan vitamin E harian Anda sudah memenuhi angka kecukupan dari jumlah vitamin E yang disarankan.
| Kelompok | Jumlah yang Disarankan |
| Bayi 0-6 bulan | 4 mg |
| Bayi 7-12 bulan | 5 mg |
| Anak 1-3 tahun | 6 mg |
| Anak 4-8 tahun | 7 mg |
| Anak 9-13 tahun | 11 mg |
| Remaja 14-18 tahun | 15 mg |
| Dewasa | 15 mg |
| Hamil (remaja dan dewasa) | 15 mg |
| Menyusui (remaja dan dewasa) | 19 mg |
Nah, penting untuk diketahui bahwa Anda perlu memiliki sistem kekebalan tubuh yang kuat dengan mengonsumsi makanan yang sehat secara rutin setiap hari. Tentunya Anda tidak bisa makan empat buah jeruk sekaligus saat sarapan dan berharap memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik selama setidaknya empat hari ke depan.
Sebagian orang tentunya juga sering menghadapi situasi dimana tidak bisa mengonsumsi beberapa makanan karena alasan diet atau memang tidak suka dengan beberapa makanan tertentu. Lalu muncul pertanyaan, apakah penggunaan suplemen dapat menggantikan makanan sumber vitamin yang telah disebutkan di atas untuk membantu sistem kekebalan tubuh?
Jawabannya bisa, tetapi perlu diketahui bahwa cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh adalah dengan memperolehnya langsung dari makanan alami. Beberapa ahli menyebutkan tubuh akan menyerap vitamin dan nutrisi dengan lebih baik ketika mereka berasal dari sumber makanan asli, bukan suplemen.
Selain itu, beberapa suplemen mungkin juga memiliki efek samping, terutama jika dikonsumsi sebelum operasi atau bersamaan dengan obat lain. Suplemen juga memiliki kemungkinan dapat menyebabkan masalah jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti pada anak-anak, wanita hamil, lansia, ataupun kelompok lainnya.
Oleh karena itu, para ahli mengatakan bahwa cara yang terbaik untuk mendapatkan vitamin adalah melalui makanan alami.
Selain itu, pastikan juga bahwa Anda minum cukup air putih setiap hari karena tubuh yang terhidrasi dengan baik juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Air membantu tubuh memproduksi getah bening yang membawa sel darah putih dan sel sistem kekebalan tubuh lainnya. Cobalah untuk menghindari minuman yang bisa membuat Anda mengalami dehidrasi (seperti kopi) dan memperbanyak konsumsi makanan yang dapat menghidrasi, seperti mentimun, seledri, atau semangka.
Referensi:
Cleveland Clinic (2020). 3 Vitamins That Are Best for Boosting Your Immunity. Diakes tanggal 24 Maret 2020.
Office of Dietary Supplements National Institutes of Health (2019). Vitamin C Fact Sheet for Consumers. Diakses tanggal 28 Maret 2020.
Office of Dietary Supplements National Institutes of Health (2019). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Diakses tanggal 28 Maret 2020.
Office of Dietary Supplements National Institutes of Health (2020). Vitamin E Fact Sheet for Consumers. Diakses tanggal 28 Maret 2020.
Moriguchi S & Muraga M. (2000). Vitamin E and immunity. Department of Nutrition, Faculty of Human Life Science, Yamaguchi Prefectural University, Japan.